2022.02.18

悪玉(LDL)コレステロールを減らし善玉(HDL)コレステロールを増やす方法とは?LH比についても解説

「善玉コレステロールと悪玉コレステロール、聞いたことはあるけど詳しくは知らない」という方も少なくないのではないでしょうか。健康診断で数値を確認して、気になる方も多いでしょう。

この記事では、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの概要について解説し、それぞれの減らし方、増やし方について紹介します。
両方の値から算出する重要な指標である、“LH比”についても説明しているので、ぜひ参考にしてください。

善玉コレステロールとは何か、悪玉コレステロールとは何かについて整理しておきましょう。それぞれについて解説します。

◇善玉(HDL)コレステロールとは?
善玉コレステロールはHDL(High Density Lipoprotein)コレステロールとも呼ばれ、高比重リポタンパク質を意味します。
善玉という呼び名から、体に良いものとして認識されている方も多いでしょう。

具体的には、善玉コレステロールは増えすぎた余分なコレステロールを回収して、肝臓に戻す役割を担っています。血管壁に付着したコレステロールを除去する機能もあり、血管の柔軟性を維持するのに役立っているのです。

血管が柔軟性を失い硬くなると、心臓から送り出される血液の圧力によってダメージを受けやすくなります。
この過剰な圧力が原因でさらに血管を硬化させてしまうおそれがあり、最終的には血管破裂につながることも考えられるため注意が必要です。

◇悪玉(LDL)コレステロールとは?
悪玉コレステロールはLDL(Low Density Lipoprotein)コレステロールとも呼ばれ、こちらは低比重リポタンパク質です。

健康診断などで指摘され、何か対策をしたいと思われている方も多いでしょう。

悪玉コレステロールは、肝臓で生成されたコレステロールを全身に運ぶ役割を担っています。
したがって、基準値の範囲内であれば、悪玉コレステロールも体に必要な成分であるといえます。

しかし、増えすぎてしまうと話は別です。
余分な悪玉コレステロールは血管壁に付着し、たまっていきます。やがて活性酸素により酸化変性を起こし、酸化LDLとなって血管壁を傷つけ、血管の本来の機能である血管拡張作用まで損なってしまうのです。

この酸化LDLを異物とみなした白血球のマクロファージが次々と集まり、粥状の残骸となって血管壁にたまるという現象も引き起こしてしまいます。

コレステロール値
「コレステロール」と聞くとどのようなイメージを持つでしょうか。一般的には、不健康なもの、病気の原因になるものという印象があるかもしれません。

しかし、コレステロールは、私たちの生命維持に欠かせない脂質の一つなのです。
細胞への物資の出入りをコントロールする細胞膜の構成成分であるほか、消化に必要な胆汁酸やホルモンを作る材料になっています。また、ビタミンDの生成にも必要です。

コレステロールはその大部分が体内で合成されており、7~8割が肝臓で合成されているといわれています。食事により体外から取り入れられているのは、残りの2~3割です。

この記事で紹介している善玉コレステロールと悪玉コレステロールは、たんぱく質などと結合し、リポタンパク質として血中に存在するコレステロールのことを指します。
すでに解説したとおり、悪玉コレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ働きがあり、善玉コレステロールは余分なコレステロールの回収をする働きを持っています。

実はこの2つのコレステロール、それぞれ単体の数値だけでなく、そのバランスに注目することも重要です。

◇善玉(HDL)と悪玉(LDL)のバランスが大切
悪玉コレステロールが血中に増えると、血管の柔軟性を損なわせたり、血栓ができやすくなったりすることで、さまざまな疾患を引き起こすようになります。
そのため、悪玉コレステロールには目安となる基準値(140mg/dl未満)が設定されており、この値を超えないようにコントロールすることが重要だとされてきました。

しかし、悪玉コレステロール値が基準値内であるにも関わらず、心筋梗塞を起こすということが近年分かってきています。
そういった症例の背景を調べてみると、善玉コレステロールの値が低い、または基準値内でもあっても低めである傾向が見られました。

そこで注目されたのがLH比です。
すなわち、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが重要ではないかといわれ始めたわけです。

◇LH比の目安
LH比は、「悪玉コレステロール値÷善玉コレステロール」で計算されます。
悪玉コレステロールや、善玉コレステロールのそれぞれの値は正常範囲内であっても、LH比では危険値を示すかもしれません。

以下にLH比の目安を示しますので、参考にしてください。

LH比 血管の状態
1.5以下 健康な状態
1.6~2.4以上 コレステロールの蓄積が疑われる状態
2.5以上 血栓ができているおそれがあり、心臓への影響も懸念される状態


例えば、悪玉コレステロールが130mg/dl、善玉コレステロールが45mg/dlとしましょう。
これはどちらも基準値内に収まっています。

LH比を出すには「130÷45」で計算しますが、その答えは2.88。
つまり、一見健康であるかのように見えた各コレステロール値ですが、LH比で見るとかなり危険な状態であることがわかるわけです。

このように、一つのコレステロール値だけでは健康状態を判断できないケースがあります。
LH比は簡単な計算式で算出できるので、一度計算して確認してみてはいかがでしょうか。

なるべく減らしたい悪玉コレステロールと、増やしたい善玉コレステロールですが、日常生活でどのようなことに気をつけるべきでしょうか。

基本的には生活習慣を整えることが重要になりますが、なかでも食習慣には特に気をつけるべきでしょう。具体的には、飽和脂肪酸の摂取量を抑えることです。

飽和脂肪酸はラードやバター・肉の脂身・インスタントラーメン・菓子パンなどに多く含まれます。脂っこい食べ物が好きな方は、意識的に控えることが重要です。
また、インスタントラーメンや菓子パンなど、見た目には脂っぽくない食品にも飽和脂肪酸が含まれていることにも注意してください。

悪玉コレステロールにとって悪い食べ物を避けるだけでなく、コントロールに効果的な食べ物を摂取することも有効な手段になります。
例えば、食物繊維は悪玉コレステロールを下げる効果があると知られています。また、緑黄色野菜などに含まれるビタミンC・Eは、悪玉コレステロールの酸化を防ぐのでぜひ取り入れたい栄養素です。

オレイン酸を豊富に含むオリーブオイルや、DHA・EPAを含むあじやさんまなどの青魚は、善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールだけを減らしてくれます。つまり、相対的に善玉コレステロールの割合を上げられるということです。

日常的にお酒を飲む習慣のある方は、過度なアルコール摂取をしないように気を配ってみてください。

このように食習慣を整えることが、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことに寄与します。

悪玉コレステロールが増える原因について、より詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。

悪玉(LDL)コレステロールが増える原因とは?対処法や積極的に摂りたい食べ物についても紹介

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの概要と、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす方法を紹介しました。

悪玉コレステロールを減らすことが善玉コレステロールを増やすことへとつながります。それぞれが私たちの体にどう影響するのかを理解したうえで、適切な対策をとってください。

また、LH比という言葉を初めて聞いた方も多かったのではないでしょうか。
単体の値だけでなく、各コレステロール値を組み合わせて健康状態を確認することが大切です。

自分の体の状態をしっかり把握し、生活習慣を整えていくことで健康な体を目指しましょう。