ジャンクフードが食べたいときの置き換え食品のおすすめ｜ポテトチップス・チョコレートなど

2022年7月11日最終更新：2025年11月24日

「控えたい…でもジャンクフードが食べたい！」
「代わりに食べるのによい置き換え食材が知りたい！」
そんな方々に向け、ジャンキーなものの代替品として満足できる食品をご紹介します。

我慢しすぎもよくないですが、健康的な毎日を過ごすためにも、置き換えに挑戦してみてはいかがでしょうか。
健康づくりの参考にしていただけると幸いです。

監修

株式会社レイデルジャパン

コンシューマーヘルスケア事業本部　RA,R&D統括

単少傑薬学博士

ポテトチップスの置き換え案

ポテトチップスは通常、飽和脂肪とカロリーが高く、頻繁に食べると肥満の原因になります。

殆どのポテトチップスのブランドは揚げ物であり、トランス脂肪酸が含まれています。ご存知のように、トランス脂肪酸は高コレステロールに大きく関与しています。

実は、ポテトチップスの代わりになるヘルシーな置き換え食品がいくつかあります。

ヘルシーな置き換え食品

・ポップコーン
・焼きたてのトルティーヤチップ
・ケールチップス・サツマイモチップスなどの焼き野菜チップス
・無塩全粒粉プレッツェル

ポップコーンには、トランス脂肪が含まれておらず、ポテトチップスより飽和脂肪酸がはるかに少なく、カロリーも少ないためおすすめです。
そして、焼きたてのトルティーヤチップも素晴らしいき換え食品です。一応塩分を含んでいますが、飽和脂肪はかなり少なくなっています。

ケールチップス、サツマイモチップスなどの焼き野菜チップスのように、無塩全粒粉プレッツェルも健康な代替品になります。

ソフトドリンクの置き換え案

ほとんどの清涼飲料水には、砂糖、防腐剤、カフェイン、着色料、その他の厄介な人工成分が多く含まれています。
これらの人工成分は成人病、肥満と関連しています。

ヘルシーな置き換え食品

置き換え飲料として水は最も健康的な代替飲料ですが、もう少し爽やかなに水を飲みたい場合は、レモン、ライム、その他の果汁などで水に味付けしてみてください。
また、炭酸水を飲みたい場合は、これらの果汁を炭酸水が入ったグラスに追加してみてください。

自然抽出したアイスティーもおすすめです。
自然抽出したアイスティーの多くの品種は糖分が少なく、抗酸化物質が多いため、より良い健康飲料になります。

チョコレートの置き換え案

多くの加工チョコレート、特に一般的なスーパーやコンビニで購入できる市販品には、脂肪や精製された砂糖、カフェインやテオブロミンなどの刺激物質および多くのカロリーが含まれています。小さなバータイプでも平均約250㎉です。

チョコレートが大好きであるにも関わらず、健康上の理由で沢山食べられない場合、試してみる価値がある置き換え食品がいくつかあります。

ヘルシーな置き換え食品

まず、ココアパウダーです。
小さじ1杯（約5g）のカロリーは約12㎉しか含まれておらず、コレステロールと糖分が少ないです。

次に、カカオニブです。
カリカリとした食感で無糖チョコレートに似た味がしており、繊維が多く、カロリーも低く、抗酸化物質が豊富に含まれています。

ダークチョコレートも健康的な食品ですが、70％以上のカカオを含む種類を選択してください。

ドレッシングの置き換え案

多くのドレッシングには、塩、MSG（グルタミン酸ナトリウム）、砂糖、飽和脂肪酸が含まれています。
サラダにかけると体に必要な全ての栄養素のバランスを摂ることができますが、時には、材料を自然由来にすることを推奨します。

ヘルシーな置き換え食品

ドレッシングの材料を自然由来の物、例えばオリーブオイルとバルサミコ酢などにしてみてください。
市販のドレッシングの置き換え品になります。

また、オリーブオイルには健康的な不飽和脂肪が含まれていますので、適度に摂取すると健康によいです。
バルサミコ酢とともにコレステロール、カロリー、ナトリウム、砂糖を抑えることができます。

フライドポテトの置き換え案

ライドポテトは世界中で食べられているとても美味しい食べ物の1つですが、実は体にあまり良い食べ物ではありません。
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の両方、ナトリウム、カロリー、炭水化物が多く含まれています。

そこで、自宅でも作られるヘルシーな置き換え食品があります。

ヘルシーな置き換え食品

サツマイモ、バターナッツかぼちゃ、ズッキーニ、ケール、アスパラガス、インゲン、カブなどの他の野菜を試してみてください。
オリーブオイルをまぶして調味料を加えて焼くだけです。

菓子パンの置き換え案

菓子パンは「精製した小麦＋砂糖＋油脂」が組み合わさった食品で、手軽に食べられる一方、急激な血糖値上昇や満腹感の持続の短さが課題です。特に朝食や間食として習慣化すると、エネルギー過多になりやすく、体重管理にも影響します。

ヘルシーな置き換え食品

高たんぱくヨーグルト＋少量のドライフルーツ
ギリシャヨーグルトなどの高たんぱくタイプなら、糖質を抑えつつ満腹感が長く続きます。菓子パンの「甘いものを食べたい」欲求には、少量のドライフルーツやティースプーン1杯のはちみつの自然な甘さで対応可能。
脂質とカロリーを抑えながら、たんぱく質とカルシウムをしっかり摂れる点が大きなメリットです。

チキンナゲット・フライドチキンの置き換え案

チキンナゲットは加工肉に衣をつけて揚げたもので、「脂質・塩分・カロリー」の3つが多くなりがち。軽い気持ちでつまんでも、想像以上にエネルギーを摂りやすい食品です。

ヘルシーな置き換え食品

鶏むね肉のスパイスグリル（スティック状）
鶏むね肉をスティック状に切り、塩少量＋ガーリックパウダーやカレー粉で香りづけして焼くと、衣なしでもしっかり満足できる味に。
脂質が大幅に少なく、たんぱく質が十分に取れるため、食後の満足感も高いのが特長。指でつまめる形にすると、ナゲットの“行動習慣”も満たせます。

アイスクリームの置き換え案

アイスクリームは砂糖と乳脂肪が多く、夜に食べる習慣がつくと総カロリー過多につながりやすい食品です。冷たさや滑らかな食感が魅力ですが、体が冷えて代謝が落ちるのも気になるポイント。

ヘルシーな置き換え食品

冷凍バナナ＋無糖ヨーグルトの即席ジェラート
冷凍したバナナと無糖ヨーグルトを軽く混ぜるだけで、自然な甘みとアイスに近い食感が楽しめます。乳脂肪を抑えつつ、食物繊維やビタミン類も摂れる“栄養のあるスイーツ”。
砂糖不使用でも甘さがしっかりあるため、アイス欲を満たしながらカロリーを抑えることができます。

コンビニ肉まんの置き換え案

肉まんは “白い皮（小麦＋糖質）” が多く、具材にも油が含まれるため、見た目以上に高カロリーになりがちな食品です。小腹満たしに便利ですが、栄養バランスが偏りやすく、血糖値も上がりやすい点が課題です。

ヘルシーな置き換え食品

具だくさんの鶏野菜スープ
鶏むね肉や野菜をたっぷり入れたスープは、脂質を抑えつつ食べ応えがあります。肉まんの“温かさ”や“満足感”をしっかり残しながら、糖質過多を避けられるのがポイント。
水分が多く自然に満腹になりやすいため、間食後にダラダラ食べ続ける癖の予防にも役立ちます。

カップ焼きそばの置き換え案

カップ焼きそばは “油揚げ麺＋濃いソース＋塩分” が合わさり、手軽な反面、脂質・糖質・塩分のバランスが崩れやすい食品です。満腹にはなるものの、栄養密度が低く、食後に強い眠気を感じやすいことも。

ヘルシーな置き換え食品

雑穀入りおにぎり＋具だくさん味噌汁
雑穀を混ぜたおにぎりは、食物繊維が多く腹持ちがよいのが特長。味噌汁を組み合わせることで、水分による満足感が加わり、“麺類を食べた後の物足りなさ”が出にくい組み合わせになります。
脂質と塩分を調整しやすく、体が温まり、カップ焼きそばの代わりとして続けやすい置き換えです。

コレステロールや血圧が気になる方が優先的に置き換えたいもの

コレステロールや血圧が気になる方は、まず「油・塩分・糖質」が重なりやすい食品を控えるのがおすすめです。なかでも、揚げ物系・カップ麺系・菓子パン系の3つは、脂質や塩分、糖質が多く、血管に負担をかけやすい組み合わせです。

食品の置き換えは、必ずいつもしなくてはならないものではありません。できる時に、できる範囲で取り組みましょう。ストレスでコレステロールや血圧が高めになることも考えられるので、1度の食事にこだわるのではなく、1日や3日間、1週間などのトータルで考えるのもいいでしょう。

コレステロールの約80％は体内で合成

コレステロール対策で置き換え食品を探してこの記事を読まれている方へ。
「血中コレステロールの内訳」を知っていますか？じつは、コレステロールの約80%は肝臓で作られており、残りの約20%が食事から摂取されているんです。

健康的な食生活は、コレステロールの改善だけではなく、すべての基本となるため「20％だから気にしなくてOK」という訳ではありませんが、健康な人であれば体内のコレステロールが一定に保たれるように抑制するフィードバック機構が働きます。※
そのため、食事からコレステロール摂取が血中レステロール値に大きく結びつくわけではないということは覚えておきたいところです。

※コレステロールについて
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所：PDFファイル

なるべくジャンクフードを置き換えつつ、約80％の肝臓でのコレステロール合成対策をすると、体の外と内、両方からコレステロールにアプローチができます。
ぜひ、取り組んでみてください。

肝臓でのコレステロール合成を抑制｜キューバ産ポリコサノール

植物から抽出される「ポリコサノール」という成分をご存じでしょうか。
そのなかでも、キューバのサトウキビから抽出される「キューバ産ポリコサノール」には、以下の作用が報告されています。

●悪玉コレステロールを下げる
●総コレステロールを下げる
●悪玉と善玉コレステロールの比率を改善する
●高めの血圧を下げる

キューバ産ポリコサノールは、長年の研究により、血中コレステロールの約80％を占める「肝臓でのコレステロール合成を抑制する」という作用機序が示されているため、内側からのコレステロール対策におすすめの成分です。

コレステロールにかんする作用の報告

方法	健常成人男女（年齢29歳～51歳）に、「キューバ産サトウキビ由来ポリコサノールが10mg含有錠剤」(n=22) もしくは「プラセボ※」（n=23）を1日1回8週間継続して摂取させ、総コレステロール、LDLコレステロール、LDL/HDL比を測定。
結果	「キューバ産サトウキビ由来ポリコサノール含有錠剤」群は、プラセボ群と比較して、摂取8週間後に総コレステロール、LDLコレステロールが有意に低下し、 LDL/HDL比が有意に改善した。

※出典：Br J Clin Pharmacol 2000, 50: 255–262
プラセボとは有効成分を含まない見た目や味が同じもの