LDLコレステロールは食事で改善できる？LDLコレステロールが体におよぼす影響や改善ポイントを解説

LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれ、増えすぎると体に悪影響をおよぼします。LDLコレステロールを減らすには食生活の改善や運動などが効果的ですが、やみくもに食事制限をしても十分な効果は期待できません。

そこでこの記事では、LDLコレステロール値を食事から改善するためのポイントと、具体的な食事の量・メニューなどを解説します。主菜や副菜に利用できるレシピも紹介しますので、毎日のメニュー作りに迷ったらぜひご利用ください。

まず、LDLコレステロールの役割と、増えすぎると良くない理由を理解しておきましょう。

◇LDLコレステロールの役割

LDLコレステロールは脂質の一種で、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ働きがあります。
コレステロール自体は体に悪いものではなく、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの材料となる重要な存在です。そのため、通常の範囲内であれば、体に悪影響をおよぼすことはありません。

◇LDLコレステロールが増えすぎるとどうなるのか

問題になるのは、LDLコレステロールが増えすぎた場合です。

増えすぎたLDLコレステロールは、少しずつ血管壁に蓄積します。やがてそれらは活性酸素により酸化され、過酸化脂質（酸化LDL）へと変化。酸化LDLは血管壁を傷つけ、血管のしなやかさを損なっていきます。

酸化LDLの悪影響はそれだけではありません。

血管壁に沈着した酸化LDLは体内で異物とみなされるため、白血球が集積して取り除こうとします。その残骸が血管壁にたまると、血管内部が細くなったり血液の塊ができやすくなったりするため、血流が阻害されることもめずらしくありません。特に心臓や脳の血管が障害されると、死に至る場合もあります。

このようなことから、LDLコレステロールの増えすぎは「良くない」とされるのです。

LDLコレステロールについてより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

LDLコレステロールとは？働きや体への影響と値を下げる方法を紹介

食事の内容を見直してLDLコレステロールを減らすためには、いくつかのポイントをおさえておかなければなりません。ここでは、LDLコレステロールの低下に特に役立つ3つのポイントを見ていきましょう。

◇食べ物から摂る油の種類に気を付ける

油にはいくつか種類があり、それぞれ体への影響も異なります。

LDLコレステロールを増やしやすいのは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸です。飽和脂肪酸は肉の脂身部分や鶏肉の皮、バター、乳脂肪などに。トランス脂肪酸はマーガリンや市販の菓子類、工場生産の揚げ物などに多く含まれます。

一方、LDLコレステロールを下げる働きがあるとされるのが、植物油や青魚などに含まれる不飽和脂肪酸です。

そのため、脂肪分の多い肉類や乳製品などを減らし、代わりに植物油や青魚の摂取を心がけると、コレステロール値の改善につながります。

◇食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維には、食事に含まれるコレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。

食物繊維は、野菜や海藻類、きのこ類、こんにゃくなどのいも類に多く含まれるため、これらを食事ごとにたっぷり摂るのが理想です。主食を胚芽米や麦飯、全粒粉パン、そばなどに変えるのもよいでしょう。

また、食物繊維は大豆製品や豆類にも多く含まれるため、これらを取り入れるのもおすすめです。

◇コレステロールの多い食品を控える

体内にあるコレステロールのうち、食事由来のコレステロールは2～3割程度にすぎません。しかし、食事から摂取するコレステロールの量が過剰になると、その影響は無視できなくなってきます。

特に、肉や魚の内臓類、たらこやいくらなどの魚卵、鶏卵はコレステロールを多く含むため、要注意です。卵を使った菓子類もコレステロールが高めなので、食べる量や回数を控えるようにしましょう。

食事以外でコレステロールを改善する方法は、こちらの記事を参考にしてください。

LDLコレステロールを下げるには運動が必要！時間の目安と運動強度について

・材料（4人分）
・ ミックスビーンズ：80g
・ 大根：2～3cmの輪切り
・ パプリカ：1／4～1／3個
・ きゅうり：1本
・ コーン（茹で）：40g
・ かつお節：適量
・ オリーブオイル：大さじ1
・ レモン汁：小さじ4
・ 砂糖：小さじ2／3
・ 粒マスタード：適量
・ 塩：適量
・ 粗びき胡椒：適量

・作り方
1. ミックスビーンズとコーンは、水気を切っておく。
2. 大根・パプリカ・きゅうりを1cmのさいの目切りにする。
3. 大根とパプリカを軽く湯がき、水気を切る。
4. ボウルに胡椒以外の材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
5. 粗びき胡椒で味を調えたら完成。

◇その他

主食・主菜・副菜とは別に、一日1～2回、牛乳・乳製品と果物を摂ると栄養バランスが良くなります。

一日の目安量は、牛乳ならばコップ1杯（200mL）です。ヨーグルトなら、小さめのカップ（約75g）2個分になります。6Pチーズの場合は2個です。1回の量を減らして、それぞれを組み合わせても構いません（例：牛乳100mL＋ヨーグルト1個など）。

果物は、みかんサイズなら2個、りんごサイズなら1個までが目安です。間食をお菓子から果物に変えるだけでも、栄養バランスはかなり改善できるでしょう。

LDLコレステロールは、通常の範囲内にとどまる限りでは特に問題ありませんが、増えすぎると血管の機能を損ない、生命・身体に悪影響をおよぼすこともあります。

しかし、LDLコレステロールは食事で改善可能です。また、LDLコレステロールの改善に極端な食事制限は必要ありません。今回ご紹介した改善ポイントを食事に取り入れ、LDLコレステロールの減少を目指しましょう。