納豆で血圧対策！食べる際の４つの注意点と食べ方アイデア

納豆が血圧に良いと耳にしたことはあるけれど、本当に納豆は血圧を下げるのか疑問に思っていませんか？

国立研究開発法人国立がん研究センターがん対策研究所による実験では、発酵性大豆製品（納豆や味噌など）の摂取量が多いグループで5年後の高値血圧発症のリスクが低下したという結果が出ています。

また、普段納豆を食べる際に気を付けて欲しい納豆を食べるまでの４つの注意点をご存じでしょうか？

①冷蔵庫から出したら常温で放置
②混ぜてからタレを入れよう
③調味料の塩分に気を付けよう
④温かいご飯と納豆は別々に食べてみよう

その他にも、この記事では「納豆の摂取量」や「サプリメントとの併用」について、「納豆の簡単レシピ」なども詳しく紹介していきます。

循環器疾患などの既往を有さない40～69歳の正常血圧者(4,165人)を対象に、大豆製品及び発酵性大豆製品の摂取量により3つのグループに分け、5年後の高値血圧発症のリスクを比較したところ、発酵性大豆製品（納豆や味噌など）および発酵性大豆製品からのイソフラボンの摂取量が多いグループで高値血圧発症のリスクの低下がみられました。

◇発酵性大豆製品および発酵性大豆製品からのイソフラボン摂取量と高血圧発症

国立研究開発法人国立がん研究センターがん対策研究所予防関連プロジェクトHP

一方、大豆製品（豆腐など）及び大豆製品からのイソフラボンの摂取量と高値血圧の発症との間には関連がみられませんでした（図2）。

みそや納豆等の発酵性大豆製品を摂取する際、降圧作用が報告されている野菜等も共に摂取している可能性があるため、それらの食品が今回の結果に影響を与えた可能性を完全に否定することはできません。

しかし、これまでの研究において、大豆に含まれるイソフラボンには平滑筋の増殖を抑える作用があり、血管壁の肥厚を抑制することが報告されており、大豆に含まれるイソフラボンは、腸内細菌の作用等により、※イソフラボンアグリコンとなり、腸管から吸収されることが分かっています。

※イソフラボンアグリコン・・・大豆や大豆食品中に含まれる大豆イソフラボンは、主に配糖体として存在していますが、糖部分が分離したものをアグリコンといいます。大豆イソフラボンアグリコンは、分子構造がヒトのエストロゲン（女性ホルモン）に似ているため、エストロゲンに似た作用を生じることが知られています。

大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A｜厚生労働省

そして、先ほどの研究で着目した発酵性大豆製品には、イソフラボンアグリコンが多く含まれており、さらに、細胞の増殖や分化に関係するポリアミンが多く含まれることが報告されています。

これらのことから、発酵性大豆製品及び発酵性大豆製品からのイソフラボンの摂取量が高値血圧の発症リスクの低下と関連がある可能性が考えられます。

発酵大豆製品の摂取は高血圧の発症と逆相関する(Journal of Nutrition 2017年)

納豆に含まれるイソフラボンが、血圧に効果的だということがわかりました。

ここからは納豆を食べる際に気を付けなければならない、4つの注意点を紹介していきます。

冷蔵庫は低温のため、納豆菌が眠っている状態です。

腸内を整えてくれる納豆菌の効果を発揮させるために、食べる前に冷蔵庫から取り出して30分ほど常温に放置してから召し上がってみてください。

納豆菌は非常に強力なので、短時間のうちにも増殖し、腸内に届く菌の量も倍増します。

納豆の栄養素を引き出すには、混ぜる際の順序も大切です。先に納豆を混ぜてからタレを入れてください。

タレを先にいれてしまうと、ポリグルタミン酸が水分と吸着してしまい、納豆の粘り気が少なくなり、栄養素も少なくなってしまいます。

また、混ぜる方向を変えると、うまみの成分が壊れてしまうため、途中で混ぜる「向き」を変えないことも大切です。

納豆と言えば、タレとからしが付き物ですが、納豆を食べる際には調味料にも注意が必要です。

納豆そのものは無塩ですが、商品によっては付属のたれとからしに0.7g前後の塩分が含まれています。そのため、塩分のない他の調味料に置き換えて食べるのが良いでしょう。

◇塩分のないの調味料例

調味料	塩分
ラー油	0g
ごま油	0g
黒酢	0g
ポン酢	0g

どうしても、付属の納豆のたれで食べたい際は半量だけにしてみたり、醤油を使う際は減塩醤油を使いましょう。

また、ねぎや大葉などの香味野菜を追加すると、塩分なしの調味料でも組み合わせ次第で美味しく食べることができます。

より納豆の効果を高める方法があります。可能であれば温かいご飯にかけずに、別々に分けた状態で食べるのがよいでしょう。

血液をサラサラにする効果のあるナットウキナーゼは、熱に弱いため、50℃で活性が弱くなり、70℃を超えるとほぼ機能しなくなってしまうと言われているからです。

以上の4点に注意し、効率よく美味しく納豆を食べましょう。

医学的に正しい納豆の食べ方｜大阪動植物海洋専門学校

ここからは、納豆を1日どれくらいまで摂取してもいいのか、また大豆イソフラボンを含むサプリメントとの併用についても紹介していきます。

内閣府の食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は、70〜75mg/日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）です。

つまり、納豆1パックあたりの重さが大体40~50g ですので、1日に2パックを目安に食べることが好ましいでしょう。

食品安全委員会の評価書によると、食品100g中の大豆イソフラボンアグリコンとしての含有量は以下のとおりとなっています。

◇大豆食品の大豆イソフラボンアグリコンの含有量（mg/100g）

食品名（検体数）	含有量	平均含有量
大豆(11検体）	88.3〜207.7	140.4
煮大豆（3検体）	69.0〜74.7	72.1
揚げ大豆（1検体）	200.7	200.7
黄粉（2検体）	211.1〜321.4	266.2
豆腐（4検体）	17.1〜24.3	20.3
凍り豆腐（1検体）	88.5	88.5
おから（1検体）	10.5	10.5
金山寺みそ（1検体）	12.8	12.8
油揚げ類（3検体）	28.8〜53.4	39.2
納豆（2検体）	65.6〜81.3	73.5
味噌（8検体）	12.8〜81.4	49.7
醤油（8検体）	0.7〜1.2	0.9
豆乳（3検体）	7.6〜59.4	24.8

大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A｜内閣府　食品安全委員会

表から分かるように、納豆は100gで平均73.5mgの大豆イソフラボンアグリコンが含まれています。その他の大豆製品を摂取する際には、ぜひ参考にしてみてください。

食品安全委員会新開発食品専門調査会では、「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」において、特定保健用食品としての、大豆イソフラボンの安全な一日上乗せ摂取量の上限値を30mg（大豆イソフラボンアグリコン換算）としています。

◇大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限値70〜75mg/日と
　特定保健用食品としての大豆イソフラボンの安全な1日上乗せ摂取量の上限値30mg/日の関係図（いずれも大豆イソフラボンアグリコン換算値）

大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A｜内閣府　食品安全委員会

特定保健用食品以外の個別の「健康食品」については評価を行っておりませんが、この考え方を参考に過剰に摂取することのないよう注意してください。

なお、不安な点がある場合は、サプリメントの種類や摂取量などについて、かかりつけの医師など専門家に相談するのが良いでしょう。

毎日、納豆を２パック摂取するのはなかなか大変ですよね。
ここでは、無理をせずに毎日納豆を食べる手助けになる方法を紹介していきます。

暑い夏でも、ねぎやみょうがでさっぱりと食べられる簡単レシピです。
納豆と共に、水溶性食物繊維が豊富ななめこが入ることで、麺の絡みがよくなり、のど越しも良かったです。

そうめんをしっかりと冷やしてから盛り付けることで、納豆の栄養素を逃さずに食べられます。食材をとろろ昆布やオクラなどにアレンジするのもおすすめです。

【材料（2人分）】
・そうめん・・・150g
・納豆・・・2パック
・長ねぎ・・・1本
・みょうが・・・お好みで
・なめこ・・・1袋
・カイワレ大根・・・お好みで
a. 50％減塩めんつゆ・・・大さじ3杯
a. ごま油・・・大さじ1杯
a. お酢・・・小さじ2杯ほど
a. ポン酢・・・小さじ2杯ほど

【作り方】
1. 鍋に湯を沸かし、そうめんを茹でていく。
2.なめこを軽く茹で、ねぎ、みょうがを千切りにする
3.先に納豆をよくかき混ぜ、ボウルに（a）を入れて混ぜたら納豆に加える。
4. 表記の時間茹でたそうめんをザルにあけ、冷水で冷やしたら水気を切って2に入れる。
5.器に盛り付けて混ぜた納豆、ねぎ、みょうが、なめこ、かいわれ大根を乗せて完成。

外出先で手軽に食べられる納豆巻もおすすめです。
セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなどの大手コンビニエンスストアや、スーパーで気軽に手に取ることができます。
今回は実際に、以下６つの納豆巻を食べてみましたのでご紹介します。

ローソン「大豆の食感と出汁の旨み納豆」
セブンイレブン「北海道大豆の納豆巻」
セブンイレブン「細巻寿司　北海道産大豆のひきわり納豆巻」
セブンイレブン「キムチ納豆巻」
セブンイレブン「オクラ納豆巻」
ファミリーマート「香味ラー油納豆」

◆ローソン「大豆の食感と出汁の旨み納豆」

価格	税込171円
栄養成分	熱量：177kcal、たんぱく質：5.7g、脂質：1.9g、炭水化物：35.3g（糖質：33.2g、食物繊維：2.1g）、食塩相当量：1.26g

パッケージに「大豆の食感と出汁の旨み」と書いてある通り、しょっぱさはなく、優しい出汁の味わいと納豆本来の甘味が感じられました。

◆セブンイレブン「北海道大豆の納豆巻」

価格	税込194円
栄養成分	熱量：192kcal、たんぱく質：5.6g、脂質：2.1g、炭水化物：39.2g（糖質：36.2g、食物繊維：3.0g）、食塩相当量：1.6g

納豆がまろやかで食べやすかったです。
ローソンの納豆巻よりも、海苔の味を強く感じました。

◆セブンイレブン「細巻寿司　北海道産大豆のひきわり納豆巻」

価格	税込210円
栄養成分	熱量：181kcal、たんぱく質：5.2g、脂質：1.6g、炭水化物：37.8g（糖質：34.9g、食物繊維：2.9g）、食塩相当量：1.5g

フィルムをめくり、その場で海苔を巻く手間が無く食べやすいです。
ひきわり納豆なのでより、納豆の味を感じやすかったです。

◆セブンイレブン「キムチ納豆巻」

価格	税込199円
栄養成分	熱量：193kcal、たんぱく質：5.3g、脂質：2.1g、炭水化物：39.7g（糖質：36.6g、食物繊維：3.1g）、食塩相当量：1.7g

白菜が入っているからか、他の納豆巻よりもボリューミーに感じ、満足感が高かったです。
キムチの味を強く感じるため、納豆が苦手な方でも食べやすいかと思います。

◆セブンイレブン「オクラ納豆巻」

価格	税込185円
栄養成分	熱量：192kcal、たんぱく質：5.3g、脂質：2.1g、炭水化物：39.5g（糖質：36.2g、食物繊維：3.3g）、食塩相当量：1.9g

見た目ではオクラはそれほど入っていないように見えましたが、実際に食べてみるとオクラの苦味や食感がしっかりしていました。

◆ファミリーマート「香味ラー油納豆」

価格	税込178円
栄養成分	熱量：204kcal、たんぱく質：6.0g、脂質：5.1g、炭水化物：34.3g（糖質：32.5g、食物繊維：1.8g）、食塩相当量：1.4g

ひきわり納豆とラー油が絡んでいて、ガーリックチップの食感も楽しめます。納豆が嫌いな人でも食べやすいかもしれません。


ご紹介したように、キムチ納豆巻やオクラ納豆巻、香味ラー油納豆巻など、各社からバリエーション豊富な納豆巻が発売されています。

今回食べた納豆巻の中でも、セブンイレブンの「細巻寿司　北海道産大豆のひきわり納豆巻」は巻く手間が無く、手を汚さずに気軽に食べれました。
細巻きで、スティック状なので仕事や外出時、忙しい時にもすぐに摂取が出来るのでおすすめです。

是非、各社の納豆巻を食べ比べてみて、お気に入りを見つけてみてください。

納豆を始めとする、発酵性大豆製品及び発酵性大豆製品からのイソフラボンの摂取量が高値血圧の発症リスクの低下と関連がある可能性が高いことをお伝えしました。
また、納豆を食べる際は、以下の４つの注意点に気を付け、高血圧の予防・改善に役立てましょう。

納豆を食べる際の４つの注意点

①冷蔵庫から出したら常温で放置しよう
②混ぜてからタレを入れよう
③調味料の塩分に気を付けよう
④温かいご飯と納豆は別々に食べてみよう

ところで、ご自身のコレステロール値をご存知でしょうか。
実際に、高コレステロールの人の70%以上が「高血圧」というデータもあり、高血圧の元凶として考えられるのが「コレステロール」です。

LDL（悪玉）は肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあり、HDL（善玉）は余分なコレステロールや、血管内膜に溜まつて血管を狭くするコレステロールを引抜き、肝臓へ回収する働きを持っています。
近年ではLDLの値だけではなく、LDLとHDLのバランスを重要視する考え方が一般化してきています。

◇LH比


血圧が高めの方はご自身の健康診断の結果を振り返り、血圧とコレステロール両方の対策を進めていきましょう。

LH比についてはこちらの記事で詳しく説明していますので、是非参考にしてみてください。

悪玉（LDL）コレステロールを減らし善玉（HDL）コレステロールを増やす方法とは？LH比についても解説

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