HDLコレステロールを増やすには？健康的に上げる方法と実践的アドバイス
健康診断や血液検査の結果、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が低くて悩んでいませんか？
結論を言うと、健康リスクを回避するために、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げることと同じ位、HDLコレステロールを上げることは重要です。
このコラムでは、なぜHDLコレステロールが大切なのかから、具体的な上げ方までわかりやすく解説します。
結論を言うと、健康リスクを回避するために、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げることと同じ位、HDLコレステロールを上げることは重要です。
このコラムでは、なぜHDLコレステロールが大切なのかから、具体的な上げ方までわかりやすく解説します。
1.コレステロールの重要性とは？
まずは簡単に、HDLとLDLの違いをご説明します。役割がわかると、HDLが大切とされる理由も理解しやすいと思います。
LDL（悪玉コレステロール）の役割
LDLは全身にコレステロールを運びます。
このコレステロールは、細胞膜を作ったりホルモンを作る材料を運ぶため、人間にとってなくてはならないものです。
しかし、必要以上に血液中にあると、血管壁に沈着してさまざまな健康リスクに繋がります。
このコレステロールは、細胞膜を作ったりホルモンを作る材料を運ぶため、人間にとってなくてはならないものです。
しかし、必要以上に血液中にあると、血管壁に沈着してさまざまな健康リスクに繋がります。
HDL（善玉コレステロール）の役割
LDLが全身にコレステロールを運ぶのに対し、HDLは血液中で余っているLDLを回収します。また、血管壁に付着しているものも引き抜いてくれます。
ひらたく言うと、余ってしまったLDLの掃除屋さんがHDLです。
ひらたく言うと、余ってしまったLDLの掃除屋さんがHDLです。
2.HDLコレステロールを増やすべき理由とその効果
HDLが高くなることでLDLの排出が促進され、心血管系の健康リスク軽減※になります。
全日本健康保険協会
逆にHDLが低いと次のようなことが問題になります。
◇HDLコレステロールが少ないと困る理由
- ・余ったLDLが血液中に溢れてしまう
- ・血管壁にこびりついたコレステロールが血液の通りを邪魔してしまう
- ・血圧が高めになる
- ・さまざまな健康リスクに繋がる
HDLの正常値は40mg/dl以上※です。
それ以下だった方は増やす対策をおこなうようにしましょう。
また近年、単なる「LDLとHDLの数値」というだけではなくLDLコレステロールとHDLコレステロールの比率である「LH比」という考え方も重要とされています。
HDLが標準的な数値でも、LDLがそれ以上に高い場合は比率が悪い可能性もあります。
◇LH比の計算式
LH比＝LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値
簡単にLH比を計算できるツールを用意しているので、ご自身の比率はどれくらいなのか計算してみてください。
基準値を超えている場合は健康リスクが高まります。
この場合はLDLを下げるかHDLを上げることで比率にアプローチしていきましょう。
3. HDLコレステロールを増やすには？効果的な方法
HDLを上げるためにはどんなことができるでしょうか。ここでは具体的な方法をご紹介します。
◇HDLを上げる方法
- ・食生活の改善
- ・運動をする
- ・禁煙とアルコールの適量摂取
- ・HDLをあげるサプリメントを取り入れる
食生活の改善
実は、直接的にHDLをあげる食材はまだわかっていません。
しかし、LDLを下げる食事を意識することでHDLの活動を助けることは可能です。
コレステロールを吸着し、体外へ排出してくれる食物繊維を多く含んだ食材などがおすすめです。また、飽和脂肪やトランス脂肪酸の摂取を控えることも大切です。
LDLを下げるための食材や献立は別のコラムでご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
しかし、LDLを下げる食事を意識することでHDLの活動を助けることは可能です。
コレステロールを吸着し、体外へ排出してくれる食物繊維を多く含んだ食材などがおすすめです。また、飽和脂肪やトランス脂肪酸の摂取を控えることも大切です。
LDLを下げるための食材や献立は別のコラムでご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
運動をする
運動はHDLを上げるとされています。
しかし、1回の運動では影響が出ないことがわかっています。
この論文では、HDLを増やすためには週に900kcalを消費または120分以上の運動をする必要があるとされています。
しかし、1回の運動では影響が出ないことがわかっています。
Minimal weekly exercise volume for increasing HDL-C level was estimated to be 900 kcal of energy expenditure per week or 120 minutes of exercise per week.
Satoru Kodama et al. Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein Cholesterol: A Meta-analysis. Arch Intern Med. 2007;167(10):999-1008.
この論文では、HDLを増やすためには週に900kcalを消費または120分以上の運動をする必要があるとされています。
禁煙とアルコールの適量摂取
禁煙すると直接的にHDLが増えるわけではありませんが、喫煙によってHDLが減ることがわかっています。※
喫煙習慣がある場合は禁煙によってHDLを本来の数値にできる可能性があります。
またアルコールは適量であればHDLを上げるとされています。
その一方で、トリグリセリド（中性脂肪）を増加させてしまうため、肥満や血圧に影響を及ぼす可能性があるので注意してください。HDLを上げるためのアルコール摂取はとくに推奨されているものではありません。
喫煙習慣がある場合は禁煙によってHDLを本来の数値にできる可能性があります。
国立研究開発法人国立がん研究センター
またアルコールは適量であればHDLを上げるとされています。
その一方で、トリグリセリド（中性脂肪）を増加させてしまうため、肥満や血圧に影響を及ぼす可能性があるので注意してください。HDLを上げるためのアルコール摂取はとくに推奨されているものではありません。
「適量のアルコール」とはどれくらい？
◇生活習慣病のリスクを高める飲酒量
（純アルコール量）
（純アルコール量）
| 男性 | 40g以上 |
| 女性 | 20g以上 |
厚生労働省：健康日本21
上記は、厚生労働省が定める「1日でこれ以上純アルコールを摂取すると健康リスクが高まりますよ」という指標です。
具体的に、どんなアルコールをどれくらいの量飲めば指標に達するのかをまとめました。
アルコール度数によって量に差があるので、参考にしてください。
◇一般的なアルコールの度数
| 度数（一般的なもの） | 純アルコール20g以下で飲める量 | |
| 日本酒 | 15% | 約180ml |
| ビール | 5% | 約500ml |
| 焼酎 | 25% | 約110ml |
| ワイン | 14% | 約180ml |
| ウイスキー | 43% | 約60ml |
| 泡盛（古酒） | 35％ | 約72ml |
| 缶チューハイ | 5% | 約500ml |
| マッコリ | 6% | 約334ml |
| シャンパン | 12% | 約122ml |
| 紹興酒 | 16％ | 約158ml |
純アルコール20gまでの最大量を出す計算式は下記です。
最大飲用量（ml） = 20 ÷ ((アルコール度数 / 100) × 0.789)
計算機を作成したので、アルコールを飲むときに試してみてください。
※この量を毎日飲んでもいいという訳ではありません。休肝日を設けましょう。
◇純アルコール量計算機
飲み物の
純アルコール量計算機
小数点第2位で四捨五入
※純アルコール量：入力した飲み物の容量に含まれる純アルコールの量
20gまで飲める最大量：入力したアルコール度数であれば何mlで20g未満に収まるか
20gまで飲める最大量：入力したアルコール度数であれば何mlで20g未満に収まるか
HDLをあげるサプリメントを取り入れる
現在、HDLをあげる薬やサプリメントは販売されていません。
しかし、弊社（レイデルジャパン）はキューバ産ポリコサノールを配合したHDLをあげるサプリメントを発売予定です！
「レイデル HDLプラス」という商品名で機能性表示食品として消費者庁への届出も完了しており、 発売に向けさまざまな準備を進めていますので、続報が欲しいという方はこちらからLINEお友達登録をしてお待ちいただけると幸いです。【届出番号：J738】
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しかし、弊社（レイデルジャパン）はキューバ産ポリコサノールを配合したHDLをあげるサプリメントを発売予定です！
「レイデル HDLプラス」という商品名で機能性表示食品として消費者庁への届出も完了しており、 発売に向けさまざまな準備を進めていますので、続報が欲しいという方はこちらからLINEお友達登録をしてお待ちいただけると幸いです。【届出番号：J738】
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4.HDLコレステロールを上げるために避けるべき習慣
HDLコレステロールを上げたいなら避けるべき習慣があります。直接的にHDLを下げることや、LDLを上げる習慣がこれにあたります。一例は以下です。
◇HDLを上げるためにやめた方がいい不規則な生活習慣
- ・睡眠不足
- ・食生活の乱れ（脂質の摂りすぎなど）
- ・ストレスを溜める
睡眠不足
睡眠はHDLに影響を与えるとされています。
40～70歳の成人2579例を平均2.6年間追跡した報告※では、6～7.9時間の睡眠に比べ、6時間未満の睡眠ではHDLが低下しています。
程よい睡眠時間は7～8時間/日なので、十分な睡眠が取れるよう意識してみてください。
40～70歳の成人2579例を平均2.6年間追跡した報告※では、6～7.9時間の睡眠に比べ、6時間未満の睡眠ではHDLが低下しています。
オレオサイエンス 第19巻第7号（2019）
程よい睡眠時間は7～8時間/日なので、十分な睡眠が取れるよう意識してみてください。
睡眠時間と寿命（死亡率）の関係を調べたところ、一日に7～8時間の睡眠をとっている人が最も寿命が長く、それより短くても長くても寿命が短くなることがわかりました。BMI、HbA1c、TG、HDLコレステロール、血圧も同様の傾向をしめし、7時間くらいの睡眠がこれらの数値が最もよいことが報告されています。
公益社団法人 日本女医会
食生活の乱れ（脂質の摂りすぎなど）
食事から摂る脂質もＨＤＬを上げるためには気を付けた方がよいでしょう。
厳密にいうと飽和脂肪酸はＬＤＬを増やし、不飽和脂肪酸はＬＤＬを下げることがわかっているので、油の種類に注目しましょう。
◇飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を含む食品の一例
厳密にいうと飽和脂肪酸はＬＤＬを増やし、不飽和脂肪酸はＬＤＬを下げることがわかっているので、油の種類に注目しましょう。
◇飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を含む食品の一例
| 飽和脂肪酸が含まれる食品 | 不飽和脂肪酸が含まれる食品 |
| 肉の脂肪・バター・生クリーム・チーズ・アイスクリームなどの乳製品、インスタント麺、揚げ物、パン、お菓子 など | 青魚・ナッツ類・オリーブオイルなど% |
見えない油に注意
日本人が摂取する脂質の約78.4％が「見えない油」だと言われています。
見えない油とは、食品自体に含まれている油です。知らず知らずに大量の飽和脂肪酸を摂取していることも十分考えられるので気を付けましょう。
不飽和脂肪酸が豊富な食材については別のコラムで紹介していますので参考にしてください。
見えない油とは、食品自体に含まれている油です。知らず知らずに大量の飽和脂肪酸を摂取していることも十分考えられるので気を付けましょう。
一般社団法人 日本植物油協会
不飽和脂肪酸が豊富な食材については別のコラムで紹介していますので参考にしてください。
ストレスを溜める
ストレスがかかり交感神経が刺激されると、血中脂質上昇作用のあるホルモンが分泌されます。
LDLが増えることで、HDLの負担が大きくなったり、処理しきれなくなってしまいます。
なるべくストレスを溜めないことを基本とし、解消方法も見つけておくようにしましょう。
運動で発散させると、HDLも上がるので一石二鳥です。
LDLが増えることで、HDLの負担が大きくなったり、処理しきれなくなってしまいます。
なるべくストレスを溜めないことを基本とし、解消方法も見つけておくようにしましょう。
運動で発散させると、HDLも上がるので一石二鳥です。
5. まとめ
HDLコレステロールを増やすための最適な方法は種類別に分けられます。
HDLを直接的に増やすという意味では、運動とサプリメント。
LDLを上げない、下げる、HDLを下げないという意味では食生活の改善（脂質に気を付ける）、禁煙とアルコールの適量摂取、生活習慣の改善などがあります。
1回で効果が出るわけではなく継続することが求められるので、取り入れやすいところから始めていきましょう。
HDLを上げる「キューバ産ポリコサノール」配合
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機能性表示食品として届出済
発売に向け準備中！
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HDLを直接的に増やすという意味では、運動とサプリメント。
LDLを上げない、下げる、HDLを下げないという意味では食生活の改善（脂質に気を付ける）、禁煙とアルコールの適量摂取、生活習慣の改善などがあります。
1回で効果が出るわけではなく継続することが求められるので、取り入れやすいところから始めていきましょう。
HDLを上げる「キューバ産ポリコサノール」配合
機能性表示食品「レイデル HDLプラス」
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監修
株式会社レイデルジャパン
コンシューマーヘルスケア事業本部 RA,R&D統括
単 少傑 薬学博士
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