HDLコレステロールが低い場合、主に、次のような生活習慣が原因として挙げられます。

• 喫煙
• 肥満
• 運動不足
• 食生活の乱れ

喫煙や運動不足、肥満などはHDLコレステロールの減少につながるため、HDLコレステロールを改善したい場合は注意しましょう。

HDLコレステロールとは、コレステロールを運ぶリポタンパク質の一種で、日本では「善玉コレステロール」と呼ばれることが多いです。
LDLコレステロールが血管内に蓄積させた余剰なコレステロールを回収して肝臓へ運ぶ役割を担っています。

HDLコレステロールが低いと、LDLコレステロールが体内に残ったままの状態になり、やがて酸化し血管壁に付着することで血管を狭め、心血管系のリスクに繋がります。

HDLコレステロールを改善し、コレステロールのバランスを整えるには、主に、

・HDLコレステロールを上げる / 下げない
・LDLコレステロールを上げない / 下げる

ことを意識するのが大切です。

ここでは、食べ物や運動・サプリでのHDLコレステロールを改善し、コレステロールバランスを整える方法をご紹介します。

LDLコレステロールを上げない・下げるために食事を見直してみましょう。

• 食物繊維を含む食品（野菜・きのこ類・野菜、海藻など）を多くとる
• メインのおかずは肉より魚・大豆製品を選ぶ
• 鶏ささみ・胸肉など脂肪の少ない肉を選ぶ
• 油脂のとりすぎに注意する

LDLコレステロールを下げるためには、コレステロールの体内への吸収を抑えるはたらきがある食物繊維を意識してとることが大切です。
1日あたりの食物繊維の摂取量の目安は20～25ｇ（野菜350ｇ/日）程度です。

魚や大豆製品には、体に良いとされるEPA（血栓予防）・DHA（脳の発達、痴呆予防）・タウリン（動脈硬化予防）などの成分が含まれています。
1日1回は魚メインの献立にして、なるべく旬の魚を積極的にとることを意識しましょう。

肉を食べる際は、バラ肉やベーコンなどの脂肪の多い部位を避けましょう。
鶏の皮をとる・脂肪はそぎ落とす・魚焼きグリルを利用して余分な脂肪を落とすなどの工夫をするとよいです。

また、無意識に摂りすぎてしまう下記のような「見えない油」と呼ばれる、食品自体に含まれる油脂にも注意しましょう。


その他、寝る2時間前以降の夕食、夕食時にアルコールやジュースを飲む、夕食後にお菓子を食べるなどは体重増加につながるため、なるべく控えましょう。

厚生労働省
川崎医科大学附属病院

※食事内容でHDLコレステロールを上げると言われている場合もありますが、どれくらい上がるのかのデータが示されていないものが多いです。食べ物で改善を図る場合には、数値的な根拠となるエビデンスを確認しましょう。

運動はHDLコレステロールを上げると言われています。週に120分以上の運動を意識しましょう。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を日常的におこなうのが難しい方は、

• エスカレーターではなく階段を使う
• 最寄りの1駅手前で降りて歩く
• 車ではなく自転車に乗る

など普段の生活の移動手段に運動を取り入れることから始めてみましょう。

Minimal weekly exercise volume for increasing HDL-C level was estimated to be 900 kcal of energy expenditure per week or 120 minutes of exercise per week.

Satoru Kodama et al. Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein Cholesterol: A Meta-analysis. Arch Intern Med. 2007;167(10):999-1008.

喫煙はHDLコレステロールを下げてしまいます。
喫煙の習慣がある場合は、禁煙を目指し、まずは毎日のタバコの本数を少しずつ減らしていくことから始めてみてください。

国立研究開発法人国立がん研究センター

また、生活習慣病のリスクを高める飲酒量（純アルコール量）は男性で40g以上、女性で20g以上とされています。 この数値を上回らないように意識しましょう。

厚生労働省：健康日本21

下記の計算機で純アルコール量を計算して飲酒の際の参考にしてみてくださいね。


ただし、上記で計算した量のアルコールを毎日飲んでもいいという訳ではありません。
必ず休肝日を設けるようにしましょう。

毎日の食生活に気をつかうのが大変…まとまった運動時間が取れないという方には、手軽に摂取できるサプリメントがおすすめです。

キューバ産サトウキビ由来のポリコサノールは、HDLコレステロールを上げるという機能性が消費者庁に報告されました。【届出番号：J738】
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HDLコレステロールが改善されると以下のようなメリットがあります。

• 血管内の余分なコレステロールの排出力を高める
• 心血管系の健康リスク軽減

HDLコレステロールが少ないと余分なLDLコレステロールが血液中に残り、血液の通りを妨げてしまいます。
そのため、LDLコレステロールを増やさないということと同じくらい、HDLコレステロールを増やすことも重要です。

全日本健康保険協会